Pois chiches en boîte : comment choisir le meilleur au supermarché

Pois chiches en boîte : comment faire le bon choix au supermarché

Les pois chiches sont une excellente source de protéines et de fibres. Ils procurent une sensation de satiété durable et apportent de l’énergie tout au long de la journée. En plus, ils sont économiques et très polyvalents. On peut les utiliser dans de nombreuses recettes, du houmous aux boulettes croustillantes, en passant par le curry ou le tajine.

Mais faut-il privilégier les pois chiches en conserve ou secs ?

Comparaison nutritionnelle

Au niveau nutritionnel, les deux options se valent globalement. La principale différence réside dans leur mode de transformation. La mise en conserve entraîne une perte d’environ 20 % des folates, des vitamines essentielles. Les pois chiches secs, que vous cuisez vous-même, conservent généralement un peu plus de ces nutriments.

Il est également important de noter que certains composés présents dans les pois chiches en conserve peuvent migrer dans le liquide de conservation, appelé aquafaba. Ce liquide contient des fibres solubles et insolubles, des protéines, ainsi que des composés phénoliques. Cependant, il peut aussi absorber certains métaux lourds, selon la marque et le produit.

Les considérations selon vos problématiques de santé

Pour ceux qui doivent limiter leur consommation de sodium, il faut savoir que les pois chiches secs en contiennent quasiment pas. En revanche, ceux en conserve peuvent en contenir plus de 300 milligrammes par demi-tasse, soit environ 15 % de l’apport journalier recommandé. Rincer les pois chiches en conserve permet de réduire cette teneur. Il est aussi possible de choisir des versions sans sel.

Concernant la digestion, la digestibilité des protéines diffère entre les deux types. Selon une étude de 2020, les pois chiches secs ont un taux de digestibilité compris entre 83 % et 87 %. Pour les pois en conserve, ce taux est plus élevé, entre 91 % et 93 %, selon une étude de 2025.

Pour les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable, il est conseillé de faire tremper les pois chiches secs à l’avance. Cela permet de réduire les FODMAP, ces glucides qui peuvent provoquer gaz et ballonnements, ainsi que certains antinutriments comme les phytates, les lectines et les oxalates, qui peuvent bloquer l’absorption des minéraux.

Enfin, en ce qui concerne l’impact sur la glycémie, il n’y a pas de différence significative entre les deux. Cependant, refroidir les pois chiches après cuisson peut augmenter la formation d’amidon résistant, ce qui peut légèrement améliorer la réponse glycémique.

Comment choisir ses pois chiches ?

Pour les pois chiches en conserve, privilégiez les listes d’ingrédients les plus simples : pois chiches, eau, et peu ou pas de sel. Évitez ceux contenant des additifs ou des conservateurs.

Si vous optez pour des pois chiches secs, vérifiez leur origine et leur aspect. Privilégiez des grains entiers, de taille homogène et bien secs. Évitez ceux cassés, tachés ou présentant des signes d’humidité.

Les différences en cuisine et au goût

La principale différence entre pois chiches en conserve et secs réside dans leur saveur. Les pois secs ont une saveur plus concentrée, noisettée et terreuse, car ils n’ont pas été dilués par un trempage prolongé.

Selon une experte, les pois chiches secs ont souvent plus de goût et sont généralement plus tendres après cuisson. Leur texture est ferme et légèrement « al dente », ce qui les rend idéaux pour des plats nécessitant de la tenue, comme les falafels ou les currys.

Les pois chiches en conserve, en revanche, ont un arôme plus doux et une texture plus tendre. Ils conviennent parfaitement pour des préparations onctueuses ou des salades, comme le houmous.